什麼事情最常讓跑者停下腳步？其實生活上的忙碌、天氣變化這些都微不足道，「受傷」才是跑者們最害怕也不得不中斷跑步的心腹大患。身為一名跑者，當跑步成為一輩子的志業，除了必要的休息、適度的飲食，以及足夠的防護知識之外，常常被忽略的「肌力訓練」更是你所需要的！

透過正確的肌力訓練，不但可以減少受傷的可能性，也能夠讓你更能掌握肌肉的運用，為自己準備更多「武器」因應不同的身體狀況與跑步環境而派上用場。此次在adidas i am a runner的團練中，由前興農牛防護員王煥文帶著大家進行幾項Runner不可不知的基礎肌力訓練操，雖然看似簡單，但是招招切中要點，讓你在成為Runner的路上無往不「力」、越跑越帶勁！

 

下肢訓練

除了大家都知道的深蹲之外，其實弓箭步（Lunge）對於腿部的訓練效果也相當好！且弓箭步和跑步邁開步伐的動作相仿，更能針對跑步所需要的股四頭肌、臀大肌以及腿後肌群來加強訓練。弓箭步的動作變化多樣，從單純的原地動作到動態跳躍都有，初階到進階的跑者都可以搭配練習。當進行弓箭步時，可請夥伴協助確認姿勢是否正確，以確認動作到位不傷膝！

 

1. 原地弓步（初階版）

先以弓箭步站姿預備，步距不用太大、讓體重能平均分配於雙腿上，動作時重心放在髖部，保持上半身直立、後腳垂直下蹲讓膝蓋輕碰地面，蹲到大腿和小腿呈90度後，向上回到預備動作。

要注意後腳尖是否指向前方而不是內或外八，若偏外或偏內容易造成髖部、大腿和膝蓋受力不均，進而影響內外側肌群的平衡；上半身要保持挺直，收起小腹，眼睛直視前方，保持身體直上直下，不要前傾或後仰，感覺體重平均落在雙腿中間。

每組12下，完成後換邊進行，組間休息30秒，共3組。對於跑者來說，一般徒手肌力訓練的次數與組數約為12-20下並進行3-5組，較有足夠的鍛鍊效果。

2. 弓箭步跳躍（進階版）

同樣以弓箭步站立為預備動作，但步伐較原地弓步稍微邁開些以利跳躍換步；雙腿往上跳躍並前後腿交換，換腿要快、下落要穩，弓箭步跳躍可以同時鍛鍊肌肉的爆發力和肌力。進行過程中也需要時時注意自己的姿勢，保持膝蓋朝向正前方，上半身直立，也別忘了配合擺臂維持身體平衡並保持節奏感。

每組12下，組間休息30秒，共進行3組。

 

3. 側弓箭步（初階版）

原地站立為預備姿勢，面朝前方左腳往左橫向跨出一大步，腳步約為肩膀的2倍寬，同時配合臀部後坐下蹲，把重心放在下蹲腿上，下蹲時可以配合右手觸摸左腳腳尖，讓身體重心轉換更為順暢，左邊下蹲完隨即起身換下蹲右腿，接著起身回到預備姿勢，此為一個完整動作，保持視線看向前方，感受大腿與臀部肌群用力的感覺。

每組20下，組間休息30秒，共3組。

4. 側弓箭步跳躍（進階版）

與側弓箭步動作相同，但左右分別蹲完要起身回到預備姿勢時，改以跳躍並搭配墊步的方式橫移兩步，到定位後再次進行左右下蹲，手臂可搭配擺動，可參考以下影片示範：

每組20下，組間休息30秒，共3組。

 

二、核心訓練

人人都知道核心肌群訓練的重要性，而核心之於跑者來說，是連接上下半身動作的重要肌群，增強核心的肌力與穩定度不但能讓跑步時的重心放在適切的位置，也可以避免身體不必要的扭轉動作而影響跑姿，同時也能支持軀幹，減輕雙腿的負擔。

 

1. 棒式

先以伏地挺身準備姿勢開始，但雙手彎曲改以手肘撐地，手肘位置於肩膀正下方，讓手肘呈90度彎曲垂直於地面，肩胛骨後收、臀部出力夾緊、並收起小腹，腳跟併攏並後推以保持腿部的穩定，想像你從頭、肩、腰、臀、到腳跟呈一直線。

每組1分鐘，組間休息30秒，共3組。

2. 棒式變化

以棒式預備動作將身體撐起，動作時以髖關節左右移動、讓髖骨下沉觸地，需注意到上半身和腿部是不晃動的，只配合髖部的動作為幅橫移，盡量將動作放慢，感受腰部的扭轉，這個練習可幫助跑者熟悉運用軀幹的力量、讓上下半身的動作更為穩定協調，也同時訓練到腹內斜肌、腹外斜肌以及背肌。

每組30下，組間休息30秒，共3組。

3. 下腹肌力訓練

仰臥平躺，雙腳抬起約45度，膝蓋打直，腳尖下壓，注意抬起時下背應平貼於地面勿懸空，若懸空會讓下背負擔過大的壓力，也會讓下腹核心肌群無法確實運用。保持軀幹和髖部的穩定，試著用下腹帶動雙腿，以雙腳寫出各式各樣的文字或數字，體會下腹肌群穩定與出力的感覺。

每組20下，進行3組。

在進行完核心肌群訓練之後，可以用上犬式伸展腹肌：先以面朝下趴臥地面，再將雙手推直，頭部微仰、眼睛看斜上方，感受腹部與下背肌肉的拉伸，幫助肌肉放鬆並減輕肌力訓練後可能的痠痛感。

良好的肌力訓練佐以適合自己強度的跑步菜單，才是一名跑者能夠持續保持進步而不受傷的重要關鍵，肌力訓練對於良好的體態維持以及關節的保護更是不可或缺！跑者們，你今天肌力了嗎？

 

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以上內容由adidas贊助刊出。

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